Как составить свой рацион?

Как же составить свой рацион правильно, чтобы организм получал максимум полезных веществ? Очевидно, что здесь все индивидуально, поэтому каждый должен научиться чувствовать свой организм, а не придерживаться рамок известных диет. Конечно, существуют определенные правила здорового питания, но они весьма условны.

Нужно также понимать, что диета – это определенные ограничения и запреты в еде, поэтому результат вероятнее всего будет, но при этом организм подвержен стрессу, а у вас постоянно плохое настроение и раздражительность. Организму же нужна не просто диета, а специальная система питания навсегда.

Каждый человек — индивидуальность, со своим типом питания будь то мясоед или веган, привычками, ритмом жизни и состоянием здоровья, поэтому неправильно рекомендовать всем одно и тоже, не выходя за рамки определенного стандарта. Да, существуют определенные правила рационального и здорового питания, которые помогают быть в хорошей форме и в отличном настроении. Но со временем, Вы научитесь слышать свой организм и поймете сами, при каком рационе питания, режиме дня и физической активности Вам наиболее комфортно.

Когда человек хочет похудеть, первое, что приходит ему в голову — это диета. Я вообще против слова «диета». У многих оно ассоциируется со строгими запретами, голоданием и, как результат этого, возникновением стресса, вечно плохого настроения и раздражительности. Нам необходима система питания, которой мы можем придерживаться постоянно, а не промежуток времени, и она должны быть эффективной не только для талии, но и для здоровья в целом.

Обращайте внимание не на калорийность отдельных блюд, а на общий состав рациона. Само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта. Акцент исключительно на числе калорий давно считается ошибочным. То же самое касается и способа приготовления еды: очевидно, что 100 граммов отварной куриной грудки и курицы во фритюре оказывают разный эффект на организм, оставаясь при этом «курицей».

Наша пища состоит из так называемых макронутриентов, которые должны поступать в больших количествах, — это белки, жиры и углеводы, и микронутриентов — это витамины и минералы, которые необходимы в небольших количествах, они участвуют в регуляции всех важных функций жизнедеятельности и развития организма. Так вот, источником энергии для нас являются именно макронутриенты:

1. Белки: являются строительным материалом для всего организма. Суточная норма белка составляет примерно 1,5 г на килограмм массы тела. Только благодаря достаточному количеству белка в рационе мы можем наращивать мышечную массу и худеть за счёт жира, а не мышц. 
2. Жиры: мнение о том, что толстеют именно от жиров, некорректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется. Просто необходимо знать, какие жиры полезны (моно-и полиненасыщенные), а какие — нет (трансжиры). Норма потребления жиров — 25-30% от суточной калорийности. Причем на растительные жиры должно приходиться не менее 30% от общего количества жиров.
3. Углеводы: примерно 45-55% дневного рациона необходимо получать из углеводов. При этом предпочтение стоит отдавать таким «сложным углеводам», как овощи, злаки и нерафинированные крупы — они медленно усваиваются и расщепляются и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. В свою очередь, «простые углеводы» — сахар, выпечка, сладости, шлифованные злаки — быстро перевариваются организмом и резко поднимают уровень инсулина в крови, а их избыток немедленно откладывается в подкожный жир.

Планируйте свой рацион заранее, чтобы не пришлось перекусывать чем-то на ходу, а вечером дома нет продуктов приготовить полноценный ужин. Оптимально, чтобы в день у вас было 4-5 приёмов пищи:

1. Белки: являются строительным материалом для всего организма. Суточная норма белка составляет примерно 1,5 г на килограмм массы тела. Только благодаря достаточному количеству белка в рационе мы можем наращивать мышечную массу и худеть за счёт жира, а не мышц.
2. Жиры: мнение о том, что толстеют именно от жиров, некорректно, и избегать жиров крайне не рекомендуется. Просто необходимо знать, какие жиры полезны (моно-и полиненасыщенные), а какие — нет (трансжиры). Норма потребления жиров — 25-30% от суточной калорийности. Причем на растительные жиры должно приходиться не менее 30% от общего количества жиров.
3. Углеводы: примерно 45-55% дневного рациона необходимо получать из углеводов. При этом предпочтение стоит отдавать таким «сложным углеводам», как овощи, злаки и нерафинированные крупы — они медленно усваиваются и расщепляются и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. В свою очередь, «простые углеводы» — сахар, выпечка, сладости, шлифованные злаки — быстро перевариваются организмом и резко поднимают уровень инсулина в крови, а их избыток немедленно откладывается в подкожный жир.

Именно такое распределение приемов пищи позволит не ощущать чувство голода на протяжении дня, кроме того, вы не допустите снижения глюкозы в крови ниже нормы (состояние гипокликемии: усталость, слабость, раздражительность) и не будете переедать в течение дня.

Источник

Понравился пост? Поделитесь им с друзьями!

641